★枝豆の栄養と効能がすごい!ダイエットにも取り入れたい枝豆、食べ過ぎは危険?1日に食べる量の目安は?

枝豆と言えば手軽に食べられるおつまみとして人気の一品です。特にビール党の方にとって、夏のおつまみは枝豆で決まり!と思いますよね。

ご存知の方も多いと思いますが、枝豆は大豆を未成熟の状態で収穫したもので、栄養面では豆本来の栄養にビタミンCや葉酸など、大豆の栄養にはない緑黄色野菜が持つ栄養をプラスした、豆と緑黄色野菜の良いとこ取りの栄養や効能を持っているすごい食べ物なのです。

(ただし実際には、大豆は成熟してから収穫する品種、枝豆は未成熟時に収穫する品種と、品種の違いはあります。)

豆乳や豆腐など大豆を使った食品の持つ栄養には女性に嬉しい効能が多く、ダイエットにもすごい効果や効能があるとされていますが、枝豆は大豆の栄養を持ちながらカロリーも大豆の1/3と低く、更にダイエットにすごい効果が期待できる必須アミノ酸の一つ「メチオニン」が含まれています。

ここまで枝豆を持ち上げると「ダイエット効果や効能のすごい枝豆は、食べる量を気にせず食べ過ぎても健康面で危険はない」と思ってしまうかも知れません。

しかし枝豆は塩茹でして食べる事が殆どであったり、相性が良い事からお酒と一緒に食べる事が多くなったりします。

作り方や食べる機会から食べる量には目安があり、食べ過ぎると健康面に危険性も出てしまいます。

しかも一粒一粒が小さくあっさりしているので、ついつい食べる量も増えて食べ過ぎてしまい、気づかない内に目安を超えて健康面を危険にしがちです。

一体、枝豆の持つすごい効果や効能をダイエットや健康に生かすには、食べる量の目安はどの位で、食べ過ぎて危険とする目安となる食べる量はどの位なのでしょうか?

そこで今回は『枝豆の栄養と効能がすごい!ダイエットにも取り入れたい枝豆、食べ過ぎは危険?1日に食べる量の目安は?』について紹介します。

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枝豆にはどの様な栄養が含まれている?

枝豆にはどの様な栄養が含まれているのでしょう?
枝豆と大豆の可食部(皮を除いた部分)100gあたりの成分は、

カロリー 135kcal (422kcal)
タンパク質 11.7g (33.8g)
炭水化物 8.8g (29.5g)
脂質 6.2g (19.7g)
食物繊維 5.0g (17.9g)
ビタミンB1 0.31mg (0.71mg)
ビタミンB2 0.15mg (0.26mg)
ビタミンC 27.0mg (3.0mg)
ビタミンE 9.9mg (24.8mg)
イソフラボン 30mg (30mg)
葉酸 320μg (260μg)
ナトリウム 1mg (1mg)
カリウム 590mg (1900mg)
カルシウム 58mg (180mg)
マグネシウム 62mg (220mg)
リン 170mg (490mg)
メオニチン 160mg (520mg)
鉄 2.7mg (6.8mg)
亜鉛 1.4mg (3.1mg)
※( )内は大豆の数値となります。

この中で特に注目すべき栄養とその効能としては、

  • 鉄分
    鉄分は血液中の赤血球の生成に不可欠で、貧血や冷え性、頭痛、肩こり、肌荒れ、シミなど、血流不足が引き起こすとされる症状を改善します。また胎児への酸素や栄養の供給、受精卵が着床する子宮の粘膜を生成するために必要な栄養なので、妊活•妊娠中の人には絶対に必要な栄養です。
  • カリウム
    利尿効果があり体内の余分な塩分を体外に排出します。これによって浮腫みをとったり、動脈硬化や高血圧、糖尿病を予防したりします。
  • ビタミンB1
    消化を助け、夏バテを防止する効果があります。また赤血球を生成する働きもあります。
  • ビタミンC
    コラーゲンの生成を促し、白血球の働きを強化します。また胃がんや肝臓がんの原因とされる「ニトロソアミン」の生成を抑制し、抗がん作用があるとして知られているインターフェロンの生成を促します。
  • メチオニン
    ビタミンB1やビタミンCとともにアルコールの分解を促進するので二日酔い予防に効果があります。また加齢とともに減少する、体脂肪を燃焼させるL-カルニチンの生合成原料でもあるので、脂肪燃焼に効果があります。
  • 葉酸
    新陳代謝や細胞分裂、赤血球生成に必要なビタミンで、妊娠初期の胎児の先天性奇形の予防効果がある事でも知られています。
    癌の予防に効果があり、中でも特に肺癌や直腸癌の予防、子宮頸癌の発症率を下げると言われています。

同じ植物でありながら、未成熟の枝豆と成熟期の大豆ではかなり大きな違いがあります。

この記事の書き出し部分でも触れた様に、ビタミンC、葉酸の数値の高さは特筆ものです。

ちなみに鉄分は1日の摂取目安量の約1/4、葉酸は約1.3倍を摂取できます。
(30〜40代の女性の場合の1日の摂取目安量)
また枝豆は鞘付きで茹でる場合が殆どなので、元々ある栄養素が調理によって失われにくいという事も嬉しい点です。

枝豆には豊富なポリフェノールが含まれています!

大豆に含まれているポリフェノールの一種、大豆イソフラボンには女性にとって嬉しい様々な効能があります。

便秘の解消
肌の潤い保持
ダイエット効果
骨粗鬆症予防
抜け毛が予防
アンチエイジング効果
活性酸素除去

枝豆に含まれているイソフラボンの量は100gで約30mgなので、1日の摂取目安量の約1/2を摂取する事ができます。

さらにイソフラボンは加熱調理する事で効果が増すとされていますので、茹でて食べる事の多い枝豆はまさにイソフラボンを摂るにはうってつけの食べ物と言えます。

またイソフラボンはアルツハイマーを予防する効能もあると言われ、毎日枝豆を食べる事でアルツハイマーを予防できるとされています。

枝豆の食べ過ぎには注意が必要!

様々な栄養が含まれている枝豆には、ダイエットや健康維持に良いとされる栄養が多く含まれている事はわかって頂けたと思います。

100gの枝豆でイソフラボンで1日の摂取目安量の約1/2、鉄分で約1/4という事は、イソフラボンは200g、鉄分は400gの枝豆を食べれば1日の摂取目安量を摂取できるという事になります。

枝豆は美味しいので200gぐらいは簡単に食べられそうです。

しかし枝豆はあまり多く食べ過ぎると健康維持に良くない点もあります。それでは枝豆を食べ過ぎるとどの様なリスクがあるのでしょう?

  • お腹を壊す
    食物繊維の豊富な枝豆は食べ過ぎるとお腹がゆるくなったり、逆に張ったりします。
  • 痛風になる
    枝豆には痛風の原因となるプリン体が含まれています。しかもアルコールと一緒に食べる事の多い枝豆は、アルコールの作用により尿酸値が上昇する可能性が大きくなります。
  • 塩分の取り過ぎ
    枝豆は塩茹でするので意外に塩分濃度が高くなります。特に居酒屋などで出される枝豆は濃いめの味付けになっています。例え枝豆が余分な塩分を排出する効果のあるカリウムを含んでいるとはいえ、枝豆を多く食べると塩分の過剰摂取となります。
  • 高カロリー
    枝豆はカロリーが低いというイメージがありますが、100g134kcalというのは、ご飯の100g168kcalと比較すると、100g食べた時の満足感から見ると意外に高いものと言えます。あっさりしている枝豆はいくらでも食べられるので、食べ過ぎには注意しましょう!
  • 葉酸
    葉酸は水溶性なので普通に食べている分には、過剰摂取しても尿などで排出されるので問題はありませんが、一気に食べた場合には過剰摂取による障害が出る場合があります。
    葉酸による障害としては、発熱、蕁麻疹、かゆみ、呼吸障害などをおこす「葉酸過敏症」、ビタミンB12の欠乏による貧血や下肢のしびれ、運動失調が起こる「ビタミンB12欠乏症」の診断の遅れや悪化などがあります。

枝豆を1日に食べる量の目安は?

あっさりしている枝豆はついつい食べ過ぎてしまいがちです。しかもお酒と一緒に食べる事も多いので、尚更気付いたら食べ過ぎていたという事も多くなります。

それでは枝豆を1日に食べる量の目安はどの程度なのでしょう?
枝豆の1日の適切な量は、25〜30房とされています。あっさりしていて美味しい枝豆は「ついつい食べてしまう」という気持ちはわかりますが、25〜30房を目安としてください。

また25〜30房程度では葉酸過敏症を起こすリスクは殆んどありませんが、葉酸過敏症を防ぐためにも一気食いは避けてください。

以上となります。

枝豆には大豆には殆んど含まれていない、葉酸やビタミンCが含まれているので、健康増進やダイエットのためにも積極的に摂りたい食べ物ですが、食べ過ぎには注意してください。

まとめ

枝豆は大豆の栄養に緑黄色野菜の栄養を合わせたスーパーフードと言えます。

ダイエットや美容だけではなく疲労回復や健康維持にも効果がある栄養も多いので、お酒のおつまみだけではなく普段の食事にも積極的に取り入れては如何でしょう。

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また塩茹でではなく250gの枝豆に塩を少々加えた50ccの水をフライパンに入れ、蓋をして中火で5分程度蒸すと、塩分濃度を抑える事ができるので参考にしてください。

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記事公開日:2017年3月18日

カテゴリー:食べ物 食事

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