マラソンのトレーニング初心者は10Km走るには練習方法と食事はどうすればよいのかな?

暖かくなり、体を動かしやすい時期になりましたね。

この時期各地では最近のマラソンブームにのり、多くの大会が盛んに開かれマラソンをはじめる方も少なくありません。

それと同時にマラソンの初心者が増えてきています。

当然トレーニングも右も左もわからない初心者が少なくありません。

フルマラソンとなると42km以上を走る事になりますが、マラソンのトレーニング初心者には「10km」をどうやって走るのか?という需要が高いようです。

初心者の方がトレーニングを始めて10kmマラソンを走るのに、練習方法と大事なのは食事ではないでしょうか。

自己流でトレーニングするのも危険ですね。練習方法と食事に気を使った方がよいでしょう。
ではどのような練習方法と食事を摂ったらよいのでしょうね。
練習方法と食事を調べてみないといけませんね。

それでは『マラソントレーニングの初心者は10km走るのに練習方法と食事はどうすればよいのかな?』について書いていきたいと思います。

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マラソンのトレーニング初心者の練習法

多くのマラソン大会では各種目ごとに制限時間が設けられており、10kmであれば80分~90分以内に走り切らないと完走はできません

これは1km9分ペースということになります。

これは早歩きより少し速いペースに相当します。

そこでまずは1時間連続で歩くことから始めてみましょう。

頻度は週3回程度でOKです。それがキツイとおもえばまずは30分くらいを目標にします。

1時間歩くのに慣れてきたら、次は3キロ30分というように制限時間をつけていきます。

それができれば5Kmを1時間です。

この目標がクリアできて初めてランニングをするようにしましょう。

さてここで初めて走るのですが、まずはゆっくりジョギングペースで3km~5kmを1km8分ペースで走ります

ここでは歩かず走り続けることを目標にします。これを継続し徐々に距離を伸ばしていけば、10kmを1時間程度で走ることができると思います。

よく最初からランニングをしてしまうかたがいますが、基礎体力なしにいきなり無理をしてしまうと、ケガもしやすいですし、タイムも伸び悩んでしまいます。まずは歩くことで堅実に走るための体力をつけていきましょう。

もう1つ大事なのが、ランニングシューズと専用ウエアはです。気に入ったシューズやウエアを着れば、練習も楽しんで続けられるはずです。

特にシューズは足にフィットするものを店員さんと相談しながら選んでみましょう。

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マラソントレーニング時の食事

マラソンの練習中は特にエネルギーをたくさん必要とします。

エネルギー生成に必要なのが、炭水化物たんぱく質です。そこで食事炭水化物中心の食事にしましょう。

ダイエット中であったとしても食事を控えるのは厳禁、マラソンの練習中は想像以上のエネルギーが消費されえており、逆走っている途中に貧血などで倒れてしままう可能性があります。

とにかく食事は多めにして、肉とご飯を中心に自分の好きなものをバランスよく食べるようにしましょう。

次にマラソン練習前の食事ですが基本的に消化の良いものにしましょう。

食後に走る場合間隔を2時間あけるのがベスト!

オススメはメニューに、グレープフルーツオレンジを加えます。

これらはジュースでもかまいません。これらの食べ物にはクエン酸が含まれており、炭水化物を速やかにエネルギーに変えてくれます

練習後の食事は30分以内に摂るのがベスト

この時間はゴールデンタイムと言われており、この時間にたんぱく質を摂ることで筋肉が成長します

次にミネラルです。練習中にカルシウムをはじめとした多くのミネラルを失います

そこで牛乳や小魚を摂るようにしていきます。

しっかり食べて筋肉をつけるようにしましょう。

まとめ

このようにマラソンでもなんでも基礎が大事であることがわかります。

10km程度なら練習なしでも走れる方は走れるとは思いますが、これから距離を伸ばしていく出発点としてしっかりと基礎を固めていくことが重要であろうと思います。

また食事の面では炭水化物メインということで、ダイエットをされている方には少し違和感があるとは思いますが、しっかりと練習すればその分筋肉がつき余分な脂肪が落ちていきます。

重要なのは30分以上の運動を続けることです。これを参考にして大会では完走のみならず、自己ベストを狙ってみてください。

今日も読んで頂きありがとうございました。

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